如果你想改变情绪状态，有以下两种方法：
普通改变。
改变思维方式。
普通改变通过让你深人了解不健康的消极情绪、健康的消极情绪及其认
知结果和行为倾向，帮助你找到调整信念和行为的方法。普通改变不会触及引
发认知结果和行为倾向的内在信念系统。如果你想改变导致这种结果的信念，
建议选择改变思维方式。
思维方式的改变更为直接，让你可以专注于学习辨别不健康的信念。它教
你如何识别该信念对你产生的不好影响，找到对应的健康信念。探讨是帮助你
明辨自己的信念是否现实、是否有意义以及是否有益的方法，也是思维方式改
变中的重要技巧。
探讨可以帮助你找到解决问题的健康途径。从下文的例子中’你可以了解甄
别时需要提出的问题。思维方式的改变让你依照信念思考、行事，最终解决问
题。
普通改变有助于管理情绪和症状，而思维方式的改变则能让你直面最令
人困扰的问题，找到健康、理性的解决方法，长期受益。一旦你学会了一种思
维方式，就可以将其应用到生活的方方面面。以下两个例子能帮助你看到普通
改变与思维方式改变的区别。
普通改变五步曲
第一步：识别你最严重的情绪问题。
第二步：识别那些由你的不健康的消极情绪引发的认知结果和行为倾
向。按插图的形式用自己的语言将其写下来。
第三步：找到健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾向。
第四步：遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事
情。
第五步：敦促自己反复练习，直到将新的思考和行为方式变成本能。
普通改变的例子：演讲焦虑症
1. 你发现自己一到要做演讲时，就开始焦虑。
2. 焦虑的一个认知结果是“你会越想越消极”，你可能会写下“这次演讲肯定
不会成功，我要失业了”。
焦虑的一个行为倾向是“你需要安慰”，你可能会写下“我要让我的同事不
停地告诉我，一切将会进展得很顺利”。
3．现在，来看一下担心这种健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾
向。担心的认知结果是“你不会越想越消极”，而是写下“我希望一切都很顺利，
尽管可能会有失误，但我也不会因此失业”。担心的行为倾向是“妥善地处理恐
惧”，你会写下“我不需要不断的安慰”。
4．遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事情。
5．敦促自己反复练习，直到将新的思考和行为方式变成本能。
一直练习到最后一步，当你要做演讲时，你会开始以健康的方式思考，而
不再需要安慰。
思维方式的改变五步曲
第一步：通过以下方式识别你的不健康信念。
A. 识别你的最严重的情绪问题。
B. 利用常见的情绪导火索图找到最令你困扰的事情。
C．以“必须”的句型回答B的问题。
D. 设想自己处于一触即发的状态’找出你大脑里的三大衍生信念（恐怖信
念化、低挫折容忍度和一味责怪的信念），它们可能成双或者同时出现。
第二步：探讨不健康的信念。
不健康信念往往由苛求形成，勤问自己以下的问题：
A．它们是否现实可行？为什么？
B．它们是否有意义？为什么？
C．它们是否会产生有益的结果？为什么？
第三步：识别你的健康信念。
将不健康信念改写成健康的信念。苛求的健康面是偏好信念。偏好信念由反
恐怖化信念、高挫折容忍度、无条件接纳自我或他人组成。
第四步：探讨健康的信念。
健康的信念由偏好信念及其衍生信念构成。勤问自已以下问题。
A. 它们是否现实可行？为什么？
B. 它们是否有意义？为什么？
C. 它们是否会产生有益的结果？为什么？
第五步：强化健康的信念，弱化不健康的信念。
思维方式改变的例子：演讲焦虑症
1. 你发现以下信念导致你做演讲时会感到焦虑：
如果我表现紧张，同事们不能觉得我很消极ａ如果他们这么觉得，那么
太糟糕了。
太难以忍受了。
我简直一无是处。
2．不健康信念（苛求、恐怖化信念、低挫折容忍度）可以借助以下问题
来甄别。
A．它们是否现实可行？为什么？
B．它们是否有意义？为什么？
C．它们是否会产生有益的结果？为什么？
3. 找到健康的信念。将不健康的信念改写成健康的信念，如下：
如果我表现很紧张，那么我希望同事们不要觉得我不行，但是希望终归
只是希望，不是一定不能有这样的情况出现。如果他们非要这样想，那么：
很糟糕，但不至于恐怖。
很难过，但不至于难以忍受。
并不代表我一无是处。我有缺点，但是我的价值不是由同事决定的。
4. 通过以下偏好信念及其衍生信念的相关问题，可以甄别出健康的信
念。
A．它们是否现实可行？为什么？
B．它们是否有意义？为什么？
C．它们是否会产生有益的结果？为什么？
5．想象你在同事们面前很紧张，练习并强化健康信念，弱化不健康信
念。练习根据健康的行为倾向行事，不要寻找安慰，也不要逃避做演讲。
不管你选择普通改变还是思维方式的改变，都能够让你的生活发生积极健
康的变化，使你逐渐认识到思维对生活的影响，让你的内心日益强大起来。
选择普通改变能让你发现该如何去思考，如何健康地管理自已的情绪。
思维方式的改变尽管需要花费更多的时间和精力，但能够将隐藏的不健康思维
方式改变成健康的。一旦成功，就可以将其延伸至生活的方方面面。
中欧心理编辑摘选于《幸福就在转念间》版权归原作者，转载请注明出处 |
<<<<点击查看来访者必读<<<<----
