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改变情绪状态的具体方法你知道吗

日期:2017年6月8日 浏览[2600]
文章标签:北京心理咨询中心 北京心理咨询 心理咨询中心
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      如果你想改变情绪状态,有以下两种方法:
 
      普通改变
 
      改变思维方式

      普通改变通过让你深人了解不健康的消极情绪、健康的消极情绪及其认
 
知结果和行为倾向,帮助你找到调整信念和行为的方法。普通改变不会触及引
 
发认知结果和行为倾向的内在信念系统。如果你想改变导致这种结果的信念,
 
建议选择改变思维方式。
 
      思维方式的改变更为直接,让你可以专注于学习辨别不健康的信念。它教
 
你如何识别该信念对你产生的不好影响,找到对应的健康信念。探讨是帮助你
 
明辨自己的信念是否现实、是否有意义以及是否有益的方法,也是思维方式改
 
变中的重要技巧。

      探讨可以帮助你找到解决问题的健康途径。从下文的例子中’你可以了解甄
 
别时需要提出的问题。思维方式的改变让你依照信念思考、行事,最终解决问
 
题。

        普通改变有助于管理情绪和症状,而思维方式的改变则能让你直面最令
 
人困扰的问题,找到健康、理性的解决方法,长期受益。一旦你学会了一种思
 
维方式,就可以将其应用到生活的方方面面。以下两个例子能帮助你看到普通
 
改变与思维方式改变的区别。

      普通改变五步曲
 
    第一步:识别你最严重的情绪问题。
 
    第二步:识别那些由你的不健康的消极情绪引发的认知结果和行为倾
 
向。按插图的形式用自己的语言将其写下来。
 
    第三步:找到健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾向
 
    第四步:遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事
 
 
    第五步:敦促自己反复练习,直到将新的思考和行为方式变成本能。

 
    普通改变的例子:演讲焦虑症
 
    1. 你发现自己一到要做演讲时,就开始焦虑。
 
    2. 焦虑的一个认知结果是“你会越想越消极”,你可能会写下“这次演讲肯定
 
不会成功,我要失业了”。
 
      焦虑的一个行为倾向是“你需要安慰”,你可能会写下“我要让我的同事不
 
停地告诉我,一切将会进展得很顺利”。
 
      3.现在,来看一下担心这种健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾
 
向。担心的认知结果是“你不会越想越消极”,而是写下“我希望一切都很顺利,
 
尽管可能会有失误,但我也不会因此失业”。担心的行为倾向是“妥善地处理恐
 
惧”,你会写下“我不需要不断的安慰”。
 
      4.遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事情。
  
      5.敦促自己反复练习,直到将新的思考和行为方式变成本能。

       一直练习到最后一步,当你要做演讲时,你会开始以健康的方式思考,而
 
不再需要安慰。

思维方式的改变五步曲

    第一步:通过以下方式识别你的不健康信念。
 
    A.   识别你的最严重的情绪问题。
 
    B.   利用常见的情绪导火索图找到最令你困扰的事情。
 
    C.以“必须”的句型回答B的问题。
 
    D.   设想自己处于一触即发的状态’找出你大脑里的三大衍生信念(恐怖信
 
念化、低挫折容忍度和一味责怪的信念),它们可能成双或者同时出现。

    第二步:探讨不健康的信念。
 
    不健康信念往往由苛求形成,勤问自己以下的问题:
 
    A.它们是否现实可行?为什么?
 
    B.它们是否有意义?为什么?
 
    C.它们是否会产生有益的结果?为什么?

    第三步:识别你的健康信念。
 
    将不健康信念改写成健康的信念。苛求的健康面是偏好信念。偏好信念由反
 
恐怖化信念、高挫折容忍度、无条件接纳自我或他人组成。
   
    第四步:探讨健康的信念。
 
    健康的信念由偏好信念及其衍生信念构成。勤问自已以下问题。
 
      A. 它们是否现实可行?为什么?
 
      B. 它们是否有意义?为什么?
 
      C. 它们是否会产生有益的结果?为什么?
 
     第五步:强化健康的信念,弱化不健康的信念。
     

      思维方式改变的例子:演讲焦虑症
 
      1. 你发现以下信念导致你做演讲时会感到焦虑:
 
        如果我表现紧张,同事们不能觉得我很消极a如果他们这么觉得,那么
        太糟糕了。
 
        太难以忍受了。
 
        我简直一无是处。

      2.不健康信念(苛求、恐怖化信念、低挫折容忍度)可以借助以下问题
 
来甄别。
 
      A.它们是否现实可行?为什么?
 
      B.它们是否有意义?为什么?
 
      C.它们是否会产生有益的结果?为什么?
 
      3. 找到健康的信念。将不健康的信念改写成健康的信念,如下:
 
          如果我表现很紧张,那么我希望同事们不要觉得我不行,但是希望终归
 
只是希望,不是一定不能有这样的情况出现。如果他们非要这样想,那么:
 
  很糟糕,但不至于恐怖。
 
  很难过,但不至于难以忍受。
 
  并不代表我一无是处。我有缺点,但是我的价值不是由同事决定的。
 
      4.  通过以下偏好信念及其衍生信念的相关问题,可以甄别出健康的信
 
念。
 
 
     A.它们是否现实可行?为什么?
 
     B.它们是否有意义?为什么?
 
     C.它们是否会产生有益的结果?为什么?
 
      5.想象你在同事们面前很紧张,练习并强化健康信念,弱化不健康信
 
念。练习根据健康的行为倾向行事,不要寻找安慰,也不要逃避做演讲。

 
      不管你选择普通改变还是思维方式的改变,都能够让你的生活发生积极健
 
康的变化,使你逐渐认识到思维对生活的影响,让你的内心日益强大起来。
 
     选择普通改变能让你发现该如何去思考,如何健康地管理自已的情绪。
 
思维方式的改变尽管需要花费更多的时间和精力,但能够将隐藏的不健康思维
 
方式改变成健康的。一旦成功,就可以将其延伸至生活的方方面面。

 
中欧心理编辑摘选于《幸福就在转念间》版权归原作者,转载请注明出处

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