有人可能会担心，如果他表现得不够好，别人就会对他做出负面评价，这会
让他觉得自已一无是处。这两种焦虑是相互依存的；如果表现得好，可能就会
掩盖对负面评价的深层焦虑。这样一来，如果不存在负面评价，人们就不会为
自已的表现而焦虑了。这类人焦虑的核心是负面评价，因此他们会尽量避免负
面评价。在这种情况下，关于负面评价的不健康信念导致了问题的产生，如“我
不能接受别人说我做得不好，所以我必须表现得好”。
有的人可能会担心负面评价，也会担心自已的表现，但这两种焦虑是相互
独立的。换言之，对负面评价的焦虑感和对表现的焦虑感是两回事，互不相
干。这两个独立的不健康信念，一个是关于消极情绪的，一个是关于表现的，
如“我不能接受别人说我表现消极。”“我必须努力表现达到预期效果”。如果你
让他想象，不管他表现得多么糟糕，别人都不会给他负面评价，他们还会为自
己的表现而焦虑吗？如果答案是“会，因为我想为自已努力”，那就说明这两种
焦虑感并非相互依存。
如果你同时为好几件事情感到焦虑，那么就应该认真思考这些焦虑感是相
互依存的还是独立存在的。这可以帮助你消除不健康信念或相关的信念。
因焦虑而焦虑
常见的焦虑是焦虑本身，如因害怕而害怕。当你焦虑时，将同时发生很多
事情。
你能清晰地察觉到焦虑感，同时闪过很多念头，并伴随生理反应。问自己这
样的问题很重要：“为什么焦虑总是困扰着我？处于焦虑状态时，我在担心什
么？”以下是因焦虑而焦虑的若干常见原因。
·担心因看上去焦虑而带来负面评价…觉得别人会发现他忘词、颤抖、脸红、
冒汗＇因此对他做出负面评价。
．担心因焦虑而引发生理反应一一感到心跳加速，担』（？自己心脏病突
发，或出现其他不适症状，如眩晕、恶心、头疼、偏头痛、结肠激惹综合征
等，从而产生了焦虑感。
．担心因焦虑而出现精神症状一一思维一片混乱’担心如果不能控制信念，
就会失去理智。
．担心焦虑性发作一我们称之为惊恐障碍（Panic Disorder )，有的人担心
自己焦虑时可能会惊恐发作。他们担心自己会突然惊恐，引发心脏病，导致死
亡、失去理智、在别人面前失控’或做出其他糟糕的、不能忍受的、伤害自尊的
事情。
因不确定而焦虑
尽管不确定性不是独立存在的，但它也是常见的一种焦虑形式。我们的来
访者都没有抱怨过不确定性产生的焦虑，但他们都意识到了具体的挑战和风
险，希望一切都是确定的。有些人担心身体健康，不愿意冒任何风险。他们通
常会上网查看资料、定期体检，经常感到焦虑，其最大的心愿就是保持健康Ｕ
强迫症患者希望消除风险，要求一切妥当，不出差池，避免发生任何可能出现
的不利情况（如污染和治安问题）。因不确定而产生的焦虑与害怕犯错、做出
错误的抉择或者不熟悉具体情况有关。
通常来说，这种焦虑感是由苛求信念和低挫折容忍度引起的。例如，“我必
须确定我的决定是正确的，不能容忍‘没把握’ｃ”或者“我必须确定我从此以后不
会再抑郁了。”
常见的焦虑导火察
下面罗列了部分常见的焦虑导火索，有些焦虑感可能会与特定的性格有美
如完美主义、控制欲或享乐主义。在符合你的情况的导火索前打勾。
失败 焦虑本身
成功 缺乏认识
犯错 心脏病突发
他人的负面评价 消极情绪
认可 努力
不被爱 健康
拒绝 缺乏积极情绪
孤独 令人震惊的或该受谴责的形象或想法
抉择 厌烦
脸红 疾病
冒汗 生理症状．如头晕、恶心
安全 身体机能失调，如大小便失禁
失控 具体的想法
混乱 冲突
确定性 失去理智
死亡 他人生你的气
经济状况 他人没达到你的期望
其他（写下你自已的原因）你的言语或行为伤害了他人
我是真的焦虑还是只是担忧
焦虑的核心是你认为你和你在乎的东西受到了真正的或者假想的威胁，这
是－种不健康的信念。你在乎的往往是家人、朋友、爱人和钱财等。
想象的威胁与真正的威胁不同，在现实生活中根本不存在，是由人们对一
个人或场景的想象和想法创造出来的。例如，有的人可能会以为任何小家蛛都
又大又危险，因而害怕蜘蛛，但实际上遇到的就只是普通的家蛛而已。面对真
假不一的威胁时，信念决定了情绪是不健康的焦虑还是健康的担忧。
不健康信念不仅仅会激发焦虑，也会影响思维（认知结果）和行为（行为
倾向先当感到焦虑时，你满脑子充斥的都是“要是……”的想法，你会不断寻求安
慰或获得安心。
通过审视你的认知结果和行为倾向，来评估一下自已是焦虑还是只是担
忧。接下来，翻阅一下关于认知结果和行为倾向的插图，让自己身处紧张到一
触即发的情境中，弄清楚自己是焦虑还是担忧。当没有受到威胁时，你很容易
认为自已不存在不健康的信念和想法。因此，让自已如坐针毡，看看这种紧张
究竟是焦虑还是只是担忧。
中欧心理编辑整理自《幸福的转念间》版权归原作者，转载请注明出处
<<<<点击查看来访者必读<<<<----
