在孩提或年轻时，可能有好心的人曾在我们感到特别灰心或者悲伤的时
候，建议我们“要坚强”或者“去克服它”。或许，在这过程中，我们获得了
这个信息：展示情绪是羞耻的或者软弱的。我们自然地假设，如果别人知道我
们抑郁，他们会把我们看扁。
抑郁症所伴随的想法，其核心主题是“不足”和“无价值”，它们可以被
无限地转接到任何处境中。不知不觉中，我们带着极大的确定，认定我们体验
到的几乎所有的压力或困难都是我们的过错，我们有责任自己来解决。而当努
力尝试并不能解决问题的时候，同样也是我们的过错。其结果是最终的精疲力
竭。
无论何时，当爱丽丝的心境开始低落，并觉得精力要被耗干的时候，她会
有意识地采取策略，放弃她的“不重要”和“非必须”的休闲活动，尽管见朋
友或外出玩乐这些活动实际上可以给她带来快乐。而在她的理解中，这个策略
是有道理的，因为这意味着她把越来越少的精力（她认为精力是严格有限、固
定的资源）集中在那些更“重要”和“必须”的承诺和责任上。这可以理解，
不过她的必要的承诺包括做个完美的家庭主妇、母亲、雇员，当然还有要满足
家庭、朋友、同事和上司的所有要求和期望，无论这些要求是否合理或现实。
当放弃那些可能会提升和补给而不是耗竭她的能量储备的“非必须和不重要”
的休闲活动时，爱丽丝剥夺了一个避免自己跌入抑郁症的最简单和最有效的策
略。
斯德哥尔摩卡洛林斯卡学院的玛丽·埃斯伯格（Marie sberg）教授把这种
“放弃”描述成滑落一个耗竭的漏斗。我们的生活圈变得越来越狭小的时候，
就会形成这个漏斗。漏斗越是狭窄，个体越发可能体验到耗竭或疲惫。
注：这个圈的狭窄部分显示出当我们放弃生活中令我们享受的，但貌似“可有
可无”的事情的时候，生活变得狭窄。结果是我们停止去做那些可能滋养我们
的活动，只留下工作或者其他消耗我们资源的压力。玛丽·埃斯伯格教授提出，
我们中那些会继续往下滑的人有可能是那些最有良知的员工，那些仰赖工作业
绩取得自信的人，即那些常被看来是最好的员工，而不是懒散的人。图1-1也显
示出吉姆所体验到的累积“症状”的次序，当漏斗变窄的时候，他感到越发的
枯竭了。
吉姆同样注意到他不再如往常那样期待看到朋友，也意识到他不能如往常
享受那些他曾经觉得享受的事情。每次想到外出，他就会涌起一个想法：“有
什么意义？没什么可以让我感觉不同，所以我还是省些劲儿，待在家里休息—
—那会让我觉得好一些。”不幸的是，当吉姆躺在沙发上休息的时候，他的头
脑就会滑入那些陈腐的自我批判的轨道中。这一切加在一起，为他的抑郁症的
持续和恶化创造了完美的环境。吉姆的“休息”最终令他感觉更加糟糕。
抑郁症令我们有跟平常不一样的行为，而我们的行为也可以反过来助长抑
郁症。抑郁症切实影响我们选择做什么、不做什么以及如何行动。如果我们确
信我们是“不好的”或是“没有价值的”，那我们还有多大可能去追求生活中
自己看重的事物呢？当我们在抑郁状态中作出选择，这些决定更有可能令我们
陷在烦恼中不可自拔。
如果我们曾经抑郁，随着时间过去，越发容易触发低落心境，因为每一次
当抑郁症重新光顾我们的时候，与之相随的想法、情感、身体感觉和行为之间
会形成越发强大的联结。最终，任何一个因素本身都可以激发抑郁症。闪过一
个有关失败的、稍纵即逝的念头就可以触发巨大的疲乏感。家人的一句轻描淡
写的评论都可以激发起诸如内疚和悔恨的情感的雪崩，助长那份不足感。因为
这些下滑的螺旋是如此容易地被小事件或者心境的转换所激发，会让人感觉好
像不知道它们来自何处。而一旦抑郁症扎下根来，我们可能会觉得无力去防止
它变得每况愈下或者让它好转起来。我们所有想要控制想法或摆脱情绪的努力
都无济于事。
我们可以做些什么来防止原本正常的、可以理解的不快情绪持续或者螺旋
下滑，陷入到抑郁症中去呢？我们的首要挑战是去理解：我们为何会对改变感
觉觉得如此无力；为何尽管我们勇于施加控制，我们继续变得越来越不能自
拔。如我们在前言中所提到的，我们会发现这有着很好的原因。它并非因为我
们不够努力或是实际上我们出了什么问题。相反，恰恰是努力把我们带进了错
误的方向！
远离抑郁症是可能的，但是那份自由需要我们对问题的症结有着截然不同
的角度和理解——那个角度会成为一幅地图，引领我们进入自身存在和体验的
崭新的领地。在那里，我们可以吸取和驾驭内在心灵资源，而我们大多数人不
曾想到过我们拥有着这样的资源。
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